alimentacion/entrenamiento

Carb Cycling-Clean&Bulk-Pon el turbo a tu cuerpo

images (2)     El bulking es un término usado en el culturismo para referirse a la fase de ganancia muscular. A veces, es interpretado como “comer mucho te hará más fuerte”, pero no siempre es así. Perder el control de la ingesta lleva adherido un beneficio/riesgo: ganar masa magra y…grasa. Y esto no es lo que se pretende. Por lo contrario, buscamos la dieta de última moda para ganar o perder grasa, cuando lo que tenemos que hacer, es educar nuestro cuerpo a un estilo de vida saludable. En fin, la pregunta es…¿ por qué no adelgazo? ¿por qué no logro conseguir masa muscular sin taparme de grasa?

      El cuerpo funciona como una caldera, busca siempre la homeostasis. Quiere decir, que si comemos demasiado, aumentará sus revoluciones, para que nuestro peso corporal no suba demasiado en grasa y pueda  mantener la reserva de grasa que hemos tenido en el último periodo. Lo mismo pasa si comemos poco, y perdemos peso en un tiempo rápido, el cuerpo ralentizará su gasto calórico y enviará señales para que comamos más, aumentando las calorías hasta que  lleguemos al porcentaje de body fat que hemos tenido en el último periodo de tiempo.

     Esta homeostasis se llama “set-point”, está claro que en el tiempo el set point del hombre ha cambiado debido al estilo de vida, la tendencia a la comodidad, antes íbamos a cazar y recorríamos un gran camino, ahora, el supermercado lo tenemos detras de casa. Nuestras costumbres alimenticias desde la pequeña edad determinan nuestro set-point, si siempre hemos estado obesos, desde niños, nos costará bajar nuestro porcentaje de grasa, ante esta dificultad, lo único efectivo es una buena planificación de entrenamiento y alimentación.piccit_good_form_x_post_from_rcross_1662893360.1024x0

      Por eso, es muy importante tener una adolescencia controlada, con deporte y buena alimentación de manera que las células adiposas que formamos en esa edad sean bajas, células que se quedaran para toda la vida, así tendremos un set point bajo. Tenemos que educar nuestro cuerpo a fases más estrictas alternando fases más controladas para dar la posibilidad al cuerpo de requilibrar el nuevo set-point para la pérdida de masa grasa del período anterior. La dieta no tiene que ser restricción, tiene que ser flexible, siempre que entre dentro de nuestro macronutrientes.

      Desde siempre hemos escuchado que tenemos que comer hidratos (HDC) en fase de masa y bajarlos en la fase de definición, porque son los que nos hacen engordar. Pocas cantidades de HDC, influyen en nuestra performance atlética, en nuestro equilibrio hormonal. En base a qué deporte nos dedicamos, nuestras necesidades de HDC varían, para un body builder, según  literatura, se aconseja un consumo que varía de 4-7gr/kg de masa magra. En el caso de una fase de cutting o adelgazamiento todo es muy variable y se tiene que estudiar caso por caso. Una buena cuota de HDC nos protegerá de la pérdida de masa magra.

      En cuanto a las grasas, el terror de cualquier persona que quiere adelgazar, tienen que estar siempre presentes en la dieta, la evidencias científica ha demostrado que la reducción de la ingesta de grasa, esta relacionada con la reducción de la testosterona, de todos modo esto no esta relacionado con la perdida de masa magra. En cuanto se ha visto en atletas de fuerza que siguen dietas hipocalóricas con grasas baja y altos HDC, el cuantitativo de masa magra era invariable debido a ingesta de HDC por su acción anti-catabolica.

     Lo último, pero no por ello menos importante, son las proteínas. Este macronutriente nos permite la construcción muscular. ¿Cuántas tenemos que tomar? En realidad todo depende del momento en que nos encontramos. Si estamos haciendo una fase de masa o de adelgazamiento y en base al biomorfotipo, desde 1,8 hasta 2,5 gr/kg de masa magra. En cambio si estamos haciendo una fase de cutting o definicion tenemos que subirla a 3 gr/kg o mas de masa magra.

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Para evitar esto recurrimos al “carb cycling & clean bulk.

      Aplicar el Carb Cycling es una distribución de los HDC diaria adaptada al gasto calórico de actividad-reposo. Este esquema permite adelgazar sin tener paradas, conservando nuestra masa muscular, evitando dietas con baja aportación de HDC, que llevan rápido al estancamiento. Los HDC, como he dicho antes, nos dan una plenitud muscular porque son los componentes de nuestro glucógeno muscular. Además de ser super importante para elevar la actividad tiroidea que nos permite subir nuestro metabolismo basal y permitir un adelgazamiento más duradero. Quitar los HDC podría parecer una buena metódica, pero el problema es que bajaremos nuestras hormonas tiroideas, además que en ausencia de HDC usaremos a escopo energético la grasas y las proteínas, y en un largo plazo de tiempo bajará nuestro metabolismo basal, y el peso perdido en la báscula no es solo grasa sino agua y glucógeno que antes teníamos  almacenado en el cuerpo. Esto no quiere decir que una low carb no funcione, pero si vamos a ver todas la dietas cetogénicas, todas tienen una recarga de HDC en el fin de semana, importante para no bloquear el adelgazamiento. El carb Cycling es adaptar el gasto de HDC en fase de actividad/reposo. Es decir, los días que entrenamos fuerte la ingesta de HDC será mayor, los días que descansamos la aportación será mínima y otros días que entrenamos distritos musculares menos fuertes habrá una entrada media, tendremos siempre una adecuada ingesta de HDC que nos dará bienestar y permitirá tenér bajos niveles de cortisol. Nace como una estrategia de adelgazamiento, pero muchos técnicos americanos la usan en la fase de bulk. Aprovechan como fase lipolítica debido a diferente ingesta de HDC, pero sin llegar a comprometer nuestra estética, evitando hacer dieta hipocalórica demasiado seguida en la fase de adelgazamiento.

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Vamos a calcular el Clean-Bulk durante una fase de entrenamiento con un ejemplo.

Los primeros pasos:

  • Atletas 70Kg de masa magra x 2,2 para obtener el peso en pound =154 pound
  • Calcular el Metabolismo basal del atleta hombre con la fórmula de Harris Bennedict 66,5+(13,7 x masa magra)+(5 x altura en cm)-(6,8 x edad):

Ejemplo de cálculos simple de atleta hombre de 70kg de masa magra, alto 170cm con 25 años de edad

=66,5+(13,7 x 70)+(5×170)-(6,8×25)=1700 a esto añadimos el índice de gasto calórico diario de actividad que el sujeto cumple. La fórmula de Harris Benedict dispone de algunos coeficientes que hay que multiplicar en base a la actividad del atleta.

  • Persona sedentaria hombre/mujer coeficiente 1,2
  • Persona activa hombre/mujer coeficiente 1,375
  • Persona muy activa hombre/mujer 3-4 entrenos semanales 1,55
  • Persona excesivamente activa hombre/mujer 6-7 entrenos semanales 1,725

En nuestro caso el atleta entrena 3 días por semana entonces 1700 x 1,55=2600Kcal

En el caso de mujeres la fórmula de Harris Bennedict sería: 655,1+(9,56 x masa magra)+(1,85 x altura en cm)-(4,7 x edad), el resultado multiplicado por los coeficientes de actividad explicado antes.

  • Si tenemos que hacer una fase de Clean-Bulk sería 2600 + 20%=3120 Kcal
  • Si tenemos que hacer una fase de Cut sería 2600 – 20%=2080 Kcal
  • Ahora tenemos que calcular los hidratos de carbono:

Un día será alto en cantidad de hidratos haciéndolo coincidir con la fuerte sesión de piernas. Otro día, una cantidad media cuando entrenemos músculos más pequeños. El día de descanso la ingesta será mínima.

High Carb         154 pounds x 1,5 +25%%  (288gr x 4 =1152Kcal)

Medium Carb 154 pounds x 1,5(231gr x 4  =924Kcal)

Low Carb         154 pounds x 1,5 -25%(173gr x 4  =692Kcal).

Multiplicando las cantidades de gr de hidratos por 4  obtendremos las Kcals.

Las cantidades proteicas varían en base al biomorfotipo:

  • Ectomorfo= masa magra por 2,5-3gr.
  • Mesomorfo= masa magra por 2-2,5gr.
  • Endomorfo= masa magra por 1,5-1,8gr.

Supongamos que nuestro atleta sea un Mesomorfo à 70 kg x 2,5=(175gr x 4 =700 Kcal) de proteínas, que multiplicado por 4, obtendremos las cantidades de Kcal.

Nos queda calcular la grasa en el periodo de Cut(fibroso), que según los cálculos es 2080 kcal totales.

Cantidad de grasa/día High Carb= 2080Kcal – 1152Kcal Hidratos – 700Kcal Proteínas=228Kcal: 9 = 25 gr de grasa

Cantidad de grasa día/ Medium Carb= 2080Kcal – 924Kcal Hidratos – 700Kcal Proteínas=456Kcal: 9 = 50 gr de grasa

Cantidad de grasa día/ Low Carb= 2080Kcal – 692Kcal Hidratos – 700Kcal Proteínas=688Kcal: 9 = 76 gr de grasa

Estas cantidades son únicas para cada individuo, dependen del metabolismo y del biomorfotipo, por eso lo más adecuado es dirigirse a un profesional para que personalice el método.

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